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锻炼

今天是我的休息天，没有额外做任何锻炼。目的是为了让疲劳的肌肉得到一些休息。晚上还是做了一组上肢力量练习：4＊25的俯卧撑和仰卧起坐。明天早上起来后，根据自己的感觉，再决定是否跑步。如果感觉没问题，应该做一组快速跑练习。

跑步

昨天做了4＊25的俯卧撑和仰卧起坐。

今天练习匀速跑。坡度1。先慢走10分钟，然后以6。2MPH的速度跑了45分钟。距离是4。6mile（7500米）。跑完后，膝盖和小腿都有一些隐痛。要密切观察，以防过度训练和受伤。

看了一半电影“You can count on me”。

跑步

今天练习了耐力跑。早上6：40起床。先吃了一根香蕉，喝了一杯豆奶。在跑步机1。0的坡度下面，先是慢走10分钟热身，然后按照5。5MPH的速度跑了2个小时。总距离是11 mile（17。6公里）。这是目前为止我跑的最长距离。跑的过程中，看完了电影No country for old men，看了一半Mona Lisa smile。

本周累计距离：18。5 mile （29。6公里）。

椭圆机

椭圆机：45分钟，阻力 15. 在练习的时候看了一半电影”No country for old men”.

骑自行车上班：16公里。

跑步

今天练习了匀速跑。把坡度提到1.5，以后就保持1.5的坡度训练。在1.5坡度下，按照6MPH的速度跑了45分钟（4.5mile，7200米）。今天忘记了穿袜子，两只脚都摩出了水泡。以后必须穿袜子跑步。

骑车

为了让肌肉恢复一下，这两天停止椭圆机的使用。

骑自行车上班：16公里。

游泳：1小时。
俯卧撑：4＊25。
仰卧起坐：4＊25。

跑步

今天练习的是匀速跑。坡度还是1。先慢走10分钟热身，然后按照6MPH的速度计划跑1小时。由于前天刚跑完比赛，今天小腿肌肉还是有酸疼感。但是跑起来感觉还不错，尤其是呼吸完全自由控制，没有喘气的感觉。但是跑到20分钟左右，大腿被裤子摩擦得非常疼，有出血的趋势，终于在30分钟的时候受不了了，停了下来，慢走5分钟结束。看来需要买一些跑步专用的短裤了。

骑自行车上班 ：16公里。

在HVSC室外池游泳：800米。

这是一些前天Plymouth跑步的一些照片。

比赛开始前的两张照片。这时候大家都在放松，可能由于是父亲节的原因，有不少小孩。

跑完后：

骑车

骑自行车上班：16公里。

俯卧撑：4×25.

仰卧起坐：4×25.

Plymouth YMCA 父亲节5K

今天去Plymouth参加YMCA父亲节5K比赛。昨天洗了家里的地毯，晚上要开窗户，因此很早就被鸟叫声吵醒。迷糊地睡到5点钟，已经睡不着。6：10起床，称了一下，体重145磅（66公斤），体脂17。7％，BMI 23。4。吃了一根香蕉，一小杯燕麦片，和一些饼干，然后带了一件衣服，两根香蕉，两瓶水。由于睡眠不好，精神状态不佳。右小腿还有酸痛的感觉。

先开车去接一个朋友，忘了把GPS的天线竖起来，5分钟还没有找到卫星信号。接到朋友后，又开了大概30分钟车，到了Plymouth。先领了号码和计时芯片。我的号码是“944”，让我郁闷了5分钟。所以在绑芯片时，把包芯片的塑料纸给撕破了，希望不要影响计时。同去的朋友比我幸运，领到“1108”。

跑步的人比dxa2的少不少，估计只有2千人，以业余选手和老弱病幼居多。起跑线的计时线很窄，仿佛只有手指宽，我没有踩上，让我跑了很长距离都不知道是否过了起点。一开始跑步，我就忘记了negative split的计划，跑得很快，呼吸没有调整好。跑到1Mile时，感觉没有上次好。第二mile仿佛很长，有游手好闲的人站在2mile的地方为大家计时。我经过的时候，他大喊了一声：“15：50！” 所以，我跑前2mile大概用了15分30左右，显然比平时快了不少。第3mile，跑得比较艰辛，盼着赶快到终点，自己感觉明显比前2mile要慢一些。最后到终点的时候，官方时间是24分40秒，所以实际时间应该在24分30秒左右。因此，最后1mile用了将近9分钟。

总结起来，时间比上次进步了2分钟左右，还是不错的。最大的问题就是没有休息好和前面2mile跑得太快。

最后的芯片计时成绩如下，在年龄组第21位，总排名197：

Place    Name                    City              Bib No  Age   Overall       Time      Pace

21    Feng Li                 Ann Arbor  MI         944   33      197      24:36.1    7:56/M

锻炼

为了星期天的比赛，这两天停止运动。今天做了4＊25个俯卧撑和仰卧起坐。明天做2个小时的椭圆机。

跑步

今天练习了快速跑。坡度1.0，先慢走了800米，然后做了6组（7MPH的800米跑+3.8MPH的200米走），最后慢走400米结束。从现在到星期天不再长距离跑步，主要以骑车和椭圆机为主，可以在室外短距离跑跑。

中午的时候，在室外跑了7000米，先是沿着植物园的小路跑了一圈，然后从Burns Park绕着跑到操场，再绕着Burns Park跑回学校。总体感觉比上一次跑同样的路程轻松多了。这次练习为星期天的比赛做了很好的准备。

骑自行车上班：16公里。

跑步

今天练习匀速跑。在坡度1下面，先慢走10分钟，然后按6MPH的速度跑了一个小时（6迈，9600米），然后慢走400米，最后做了5分钟拉伸。感觉还可以。跑前吃了一个香蕉。

骑自行车上班：16公里。

骑车

骑自行车上班：16公里。

俯卧撑：4×25.

仰卧起坐：4×25.

耐力跑

今天练习了耐力跑。跑前吃了一杯豆奶，一个橘子，一些坚果，和一小块面包。在坡度1的情况下，先慢走（3MPH）了10分钟，然后按照5MPH的速度跑了105分钟（8。75迈，14000米），最后慢走5分钟结束，跑完后做了5分钟拉伸。总体感觉良好。

本周累计距离：19迈（30400米）。

下周二和四跑两天，周五，六休息，为周日的比赛准备。

椭圆机

椭圆机：45 分钟，阻力 15。

俯卧撑：4×25.

仰卧起坐：4×25.

跑步

今天还是快跑，先是慢走5分钟，然后做了6组（7MPH的800米快跑＋3。8MPH的400米慢走），坡度1。

椭圆机

椭圆机：45分钟；阻力 16.

游泳1小时：主要练习了带脚蹼练习自由泳转身（注意手入水尽量往前，肩膀转动，手臂在水面上时保持放松），头在水面上的自由泳（注意保持头部位置固定，不要乱动，身体转动不要太大，划水姿势不用太注意），仰泳（注意手臂尽量往后伸展）。

俯卧撑：4＊25。

仰卧起坐：4＊25。

跑步

今天练习了变速跑。坡度：1.0: 慢走5分钟热身，然后做了6组（7MPH的600米快跑+3.8MPH的400米快走）。跑前吃了一个橘子，跑的时候没有感到疲倦。星期五做同样的一组练习。

骑自行车上班：16公里。

游泳

今天游泳1个小时。先是仰泳，注意腿不要离得太近或者太远。然后带着脚蹼练习自由泳，注意转头呼吸时，身体转动不要太厉害，有利于保持惯性。现在游25码需要20秒钟。

俯卧撑：4＊25。

仰卧起坐：4＊25。

跑步

今天是匀速跑。先是慢走5分钟，然后按照6MPH的速度跑了50分钟（5迈，8000米），最后5分钟慢走结束。坡度还是1。跑前照例吃了一根香蕉和一杯豆奶。没有出现低血糖的感觉。下星期的距离是55分钟（8800米）。